Todo lo que necesita saber antes de levantar pesas

Es posible que tenga prisa por comenzar a levantar pesas, desarrollar músculos más grandes y fortalecerse. Esto es especialmente cierto si se ha inscrito en un gimnasio de renombre con el equipo adecuado, como Con retro.

Pero antes de comenzar, es mejor que te asegures de saber todo lo que tienes que saber primero.

Los calentamientos son necesarios

Primero debes calentar tu cuerpo para asegurarte de optimizar el rendimiento de tu entrenamiento y evitar lesiones. El calentamiento prepara su cuerpo para lidiar con los pesos. Pero debes asegurarte de hacer un calentamiento adecuado, lo que significa preparar la movilidad y la activación de los músculos en los que te concentrarás.

Debe hacer algunas rotaciones de cadera, círculos de brazos, estocadas profundas inversas a elevaciones de rodilla y algunas sentadillas. Tal vez también agregue un cupé de minutos para saltar la cuerda.

La forma adecuada es clave

Algunas personas se centran demasiado en el peso que pueden levantar. Pero esa no es la parte más importante. Primero debe priorizar la forma adecuada. Pruebe este formulario para conocer el tamaño:

  • hombros hacia abajo y hacia atrás con omóplatos ligeramente retraídos
  • núcleo reforzado
  • leve apretón del trasero
  • costillas no acampanadas
  • espalda no arqueada
  • columna vertebral larga y alta
  • rodillas suaves
  • atornillar los pies en el suelo lejos del cuerpo para dar torsión en las caderas

También debe evitar los pesos que son demasiado pesados ​​para usted, que sabrá cuando levantar el peso compromete su forma. Solo está aumentando el riesgo de lesiones.

Comience con un peso cómodo primero

En lugar de ir con un peso enorme de inmediato, comience con un peso que pueda levantar y mover fácilmente. Eso significa que debería poder hacer unas 10 o 12 repeticiones del peso durante quizás 2 o 3 series. Si no puede hacer esto, vaya aún más ligero para que pueda.

Debe comenzar a levantar pesas con facilidad, al igual que con cualquier otro tipo de entrenamiento. Los atletas avanzados ya lo saben, por lo que no hay razón para que los principiantes intenten actuar como machos yendo con pesos pesados ​​de inmediato.

Mantente hidratado

Algunas personas, especialmente los principiantes, se olvidan de la hidratación adecuada. Necesita beber mucha agua, antes, durante y después de los entrenamientos. Mantenerse hidratado puede optimizar su rendimiento.

También puede reabastecer su cuerpo con un refrigerio de proteínas después del entrenamiento, para asegurarse de tener la proteína que necesita para desarrollar músculos más grandes. Una envoltura de pavo servirá bien, o puede ir con algunas bayas, almendras en rodajas y requesón si es vegetariano.

No te balancees

No, no estamos hablando de una práctica sexual poco convencional. Nos referimos a la práctica de algunas personas cuando usan el impulso para mover el peso hacia arriba y hacia abajo. Si necesita hacer esto, solo significa que está levantando un peso demasiado pesado o que sus músculos están demasiado cansados.

De cualquier manera, deja de hacer esto. Tómese un breve descanso, levante pesas más ligeras o termine el entrenamiento.

No se apresure

Claro, muchos de nosotros estamos ocupados y queremos terminar con el entrenamiento lo antes posible. Pero realmente no te estás volviendo más eficiente cuando apresuras tu entrenamiento, cuando estás levantando pesas.

En su lugar, tómate tu tiempo. Visualice y sienta cómo trabajan sus músculos. eso aumentará la efectividad del ejercicio y también reducirá las posibilidades de lesiones. También está permitiendo que su cuerpo "aprenda" las posiciones de movimiento, para que pueda mantener la forma adecuada.

Si nota que se apresura a realizar los ejercicios cuando está cerca del final del entrenamiento, solo significa que está realmente cansado.

Respirar

Si se toma un tiempo para notar su respiración, es posible que descubra que está conteniendo la respiración con demasiada frecuencia. Algunas personas incluso aguantan la respiración durante una serie completa sin siquiera darse cuenta de que lo están haciendo, y luego solo exhalan una vez que han terminado con la serie. No hagas eso.

Lo que haces en cambio es exhalar cuando tu músculo se contrae. Inhalar a medida que el músculo se alarga. Entonces, cuando estés haciendo una prensa de hombros, exhala mientras presionas el peso hacia arriba. Inhala mientras bajas el peso.

No hagas las mismas cosas una y otra vez

Es tentador hacer los mismos ejercicios exactamente de la misma manera con regularidad, porque siente que los ha "dominado". Pero simplemente se lo está tomando con demasiada suavidad a sus músculos, y el objetivo de levantar pesas es estresar los músculos (de manera adecuada y segura, por supuesto).

Por lo tanto, agregue un poco de variedad a su entrenamiento. De esa manera, sus músculos son "impactados" por algo nuevo, en lugar de permanecer sin ser desafiados ni estresados ​​por los mismos viejos ejercicios. Incluso si hace los mismos ejercicios, modifique las cosas. Cambie el número de repeticiones, agregue un poco (pero no demasiado) peso y cambie el tempo.

No olvides descansar

Tienes que dar tiempo a tus músculos para que se recuperen correctamente, de modo que puedan desarrollar músculos más grandes. Los principiantes deben tener 2 días libres a la semana, mientras que los atletas más avanzados todavía necesitan un día libre cada semana.

¡Tenga esto en cuenta antes de empezar a levantar pesas!

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