Por qué los músculos fuertes de la espalda son importantes en 2021

¿Alguna vez te encuentras encorvado frente a tu computadora? O tal vez ha tenido dolores de espalda aleatorios cuando está escribiendo furiosamente en su teclado. Probablemente esté envejeciendo, o peor aún, todavía tiene veintitantos años y experimenta dolores lumbares con más frecuencia.

Es hora de reevaluar sus elecciones de estilo de vida porque 2021 es el Año del Buey y debe ser fuerte como uno. (No, de verdad, deberías tener buenos músculos de la espalda este año)

La pandemia sentada y por qué es mala

Se está produciendo otra pandemia y ha existido más tiempo que el coronavirus. Es estar sentado de forma crónica y es un gran dolor en el cuello (o en la espalda, para ser más específicos). 

Estar sentado durante períodos prolongados tiene muchas consecuencias para la salud. Aparte del dolor de espalda crónico cuando envejece, esta sencilla rutina se ha relacionado con una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Si comparáramos dos personas con dietas y estilos de vida muy similares, una de las cuales tiene un trabajo de escritorio y la otra trabaja en el campo, la primera tiene más probabilidades de morir de un ataque cardíaco.

Con la mayor parte del trabajo en transición a escenarios cómodos basados ​​en el hogar, las personas estarán más inclinadas a sentarse más tiempo frente a las pantallas. En los EE. UU., 9,2 millones de personas trabajaban desde casa antes del siglo XX. En la última década, ese número se elevó a 20 millones. Si hiciéramos los cálculos para todo el mundo, ¡serían al menos 13.4 mil millones de personas trabajando desde casa!

Solo podemos imaginar el aumento de las enfermedades crónicas relacionadas con estar sentado durante mucho tiempo en las próximas décadas más o menos. 

Qué enfermedades pueden resultar de estar sentado durante mucho tiempo

A continuación, presentamos algunas enfermedades que pueden surgir por estar sentado de forma crónica.

  • Enfermedad del corazón
  • Diabetes
  • Presión Arterial Alta
  • Carrera
  • Trombosis Venosa Profunda
  • Trastornos del estado de ánimo
  • Desalineación espinal
  • Venas varicosas
  • Cáncer
  • …y mucho más

Cómo los músculos débiles de la espalda contribuyen a encorvarse y viceversa

No se puede evitar estar sentado por mucho tiempo porque la mayoría de nuestros trabajos involucrarán una computadora. (O porque nuestra cultura gira completamente en mirar una pantalla). Tener músculos de la espalda fuertes asegúrese de que pueda mantener una postura adecuada y cómoda que tenga menos consecuencias para la salud.

Estar sentado durante mucho tiempo ya tiene graves consecuencias para la salud. Asegurarse de no encorvarse tiene beneficios adicionales. Una postura encorvada también contribuye al dolor de espalda, hombros y cuello. Dado que encorvarse también limita el espacio disponible en el que pueden expandirse sus pulmones, se sentirá notablemente más débil debido a la reducción de oxígeno disponible para su cuerpo. Esa es también la razón por la que se siente somnoliento cuando se encorva.

El encorvarse como resultado de la debilidad de los músculos de la espalda también limita la capacidad del tracto digestivo para funcionar correctamente. Los intestinos están aplastados y dificultarán el paso del material alimenticio. Quedarse quieto durante un período prolongado no ayudará a sus intestinos a digerir y absorber los nutrientes, por lo que el estreñimiento y el aturdimiento son resultados comunes.

Cómo fortalecer los músculos de la espalda

Después de un largo día de trabajo, lo mejor que puede hacer es relajarse. Pero si dedicas algo de tiempo a mejorar tu salud, entonces una rutina de ejercicios podría ayudarte. Antes de ponerse su atuendo de gimnasio, siempre consulte con su instructor de gimnasio local sobre cómo hacer las rutinas correctamente. En cualquier momento Fitness y Fitness explosivo Cuente con instructores certificados para asegurarse de que está seguro mientras hace ejercicios.

Si es dueño de un gimnasio o hay gimnasios que operan en medio de la pandemia, entonces puede probar estos ejercicios para fortalecer su espalda baja. Estos incluirán rutinas de levantamiento de pesas para la parte superior e inferior de la espalda para corregir la postura.

  • Peso muerto (el ejercicio de espalda más importante para la espalda baja)
  • Pullups (ayuda a fortalecer los hombros)
  • Machine Rows (ayuda a fortalecer los músculos de los hombros y la parte media de la espalda)
  • Hyper Extensions (muy importante para la zona lumbar y los músculos centrales)
  • Remo con barra en T (una versión de pie del peso muerto con más enfoque en la parte superior de la espalda)
  • Barbell Rows (ayuda a fortalecer los hombros traseros)

Si no puede darse el lujo de ir al gimnasio, puede realizar estos ejercicios en casa:

Estiramiento cuadrúpedo de brazos / piernas 

Esto implica ponerse a cuatro patas y estirar el brazo derecho frente a usted y estirar la pierna izquierda hacia afuera y hacia atrás, luego alternando con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Tablones laterales

Esto se hace acostándose de lado y luego apoyándose contra su codo mientras su antebrazo apunta perpendicular a su cuerpo. Fortalece los músculos a los lados de su abdomen para ayudar a enderezar su postura.

Gato y camello

Esta es la posición inicial del estiramiento cuadrúpedo de brazos / piernas. Mientras estás a cuatro patas, estiras la espalda hacia arriba, como un gato que se estira o imita las jorobas de un camello, luego te relajas.

Ejercicio de extensión

Este es el más fácil de los cuatro, ya que implica que usted se acueste boca abajo y luego levante el cuello y la mitad superior de su cuerpo lentamente. Este es el equivalente horizontal de estirar los brazos y arquear la espalda, excepto que estás en el suelo. 

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