Lo que necesita saber sobre la nutrición durante el entrenamiento antes, durante y después del entrenamiento

Si ha estado haciendo ejercicio durante bastante tiempo, entonces probablemente sepa que la nutrición tiene una importancia significativa en su rendimiento y resultados físicos. Puede estar pasando 5 horas a la semana en club de la bahía pero si no tienes la nutrición adecuada, es posible que todo ese trabajo duro no te lleve a los resultados que has estado buscando.

Así es como puede utilizar el poder de una nutrición de entrenamiento adecuada para que pueda rendir, crecer y recuperarse más rápido que nunca.

Pre-Entrenamiento

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son a menudo un tema de debate en el mundo del fitness. ¿Los necesitas? ¿Te harán engordar? ¿Cuánto debería consumir? Las preguntas son interminables.

Bueno, la cuestión es que los carbohidratos alimentan tu cuerpo para que pueda entrenar al máximo. Pero hay carbohidratos óptimos y los que simplemente se almacenan en tu cuerpo. Usted quiere que cada bit de carbohidratos que come se use como fuente de combustible o para reemplazar el glucógeno perdido.

Lo que recomendaría es consumir 2 comidas antes del entrenamiento y ambas deben tener carbohidratos complejos como batatas y copos de avena. La comida #1 le dará un par de horas para digerir los carbohidratos y asegurar que sus niveles de azúcar en sangre y glucógeno sean suficientes antes de su entrenamiento. La comida #2 debe consumirse una hora antes de ir al gimnasio. Programe su entrenamiento de manera que no tenga mucha comida en el estómago.

2. Proteína

La proteína que queremos aquí es una que absorba la grasa. Los estudios han encontrado que consumir proteína de suero de leche antes de tu entrenamiento puede darte mejores resultados que otros tipos de proteína. La proteína de suero contiene altas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) como la leucina. La ingesta de proteínas antes del entrenamiento también aumenta el gasto energético en reposo en un 6 % de media durante 48 horas.

Aquellos que también están haciendo entrenamiento de fuerza deben complementar su proteína con monohidrato de creatinina de aproximadamente 2-5 gramos por día, lo que lo ayudará a entrenar más intensamente y también atraerá agua a los músculos para una apariencia más completa.

3. Beta-alanina

Lo que hace la beta-alanina es ayudar a conservar la energía muscular. La acidosis intramuscular (ATP) es el resultado de los sistemas glucolíticos y de fosfágenos que crean subproductos como iones de hidrógeno y esto conduce a la fatiga muscular si no se eliminan del cuerpo lo suficientemente rápido. Los iones se unen con el piruvato dando como resultado la producción de ácido láctico que afecta la habilidad, la coordinación y el rendimiento. Tomar 4-5 gramos de beta alanina puede ayudar a disminuir la producción de iones de hidrógeno y aumentar la carnosina muscular para ayudar en los ejercicios de alta intensidad.

Durante su entrenamiento

La mayoría de las personas solo entrenan durante 60 a 90 minutos, por lo que realmente no necesitan combustible adicional durante el entrenamiento, siempre que satisfagan sus necesidades previas al entrenamiento. Sin embargo, aquellos que se consideran personas que hacen dieta agotada definitivamente pueden beneficiarse de combustible adicional. En este caso, la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada puede aumentar los niveles de aminoácidos en la sangre para aumentar la síntesis neta de proteínas. Aquellos que entrenan durante largos períodos también deberían necesitar combustible adicional, como un cóctel de electrolitos, BCAA, carbohidratos y agua.

Post-Entrenamiento

Proteínas

Su cuerpo necesitará proteínas después del entrenamiento para ayudar con el crecimiento y la reparación de los tejidos. La ingesta recomendada dependería de la actividad y el tamaño corporal. La proteína de suero contiene muchos BCAA, es altamente biodisponible y se digiere rápido. Se necesitan al menos 20 gramos de suero para la recuperación y reparación muscular.

Carbohidratos rápidos (opcional)

Si ha tenido un entrenamiento bastante duro, es posible que necesite carbohidratos rápidos ya que el suministro de su cuerpo puede ser bajo. Los carbohidratos de acción rápida corregirán el desequilibrio del azúcar en la sangre y repondrán las reservas de glucógeno.

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