Cómo volver a hacer ejercicio después de dar a luz

Cómo volver a hacer ejercicio después de dar a luz

Para volver a una rutina de ejercicios posparto, debe ser paciente y realista. No importa si tu parto fue rápido o largo, el cuerpo sufre una gran transformación durante el embarazo y el parto y necesita tiempo para sanar.

Le aconsejaría que hable con su médico antes de realizar cualquier actividad física extenuante, pero aquí hay algunos consejos para ayudarlo a comenzar:

1. Comience lento.

Incluso si había estado haciendo ejercicio antes de su embarazo y parto, no puede simplemente volver a su antigua rutina. Evite esforzarse durante al menos dos semanas y mucho más si dio a luz por cesárea. Su útero aún se está curando y el ejercicio puede causar molestias.

Esforzarse demasiado al principio solo prolongará el período de recuperación. Así que tal vez puedas entrar en una rutina caminando de 10 a 15 minutos seguidos y ver cómo te sientes después. Luego puede aumentar gradualmente la duración de su caminata durante una o dos semanas y aumentar a partir de ahí.

Una vez que intente actividades más pesadas, preste mucha atención a cualquier señal que su cuerpo le esté dando. Si su sangrado se vuelve abundante o si siente dolor, esto podría ser una indicación de que su cuerpo aún no está listo para realizar actividades extenuantes.

2. Tómelo con calma si está amamantando.

Debe esperar varias semanas después de dar a luz antes de comenzar a pensar en perder peso. Recuerde que parte del peso de su embarazo desaparecerá por sí solo durante los primeros días. Además, si está amamantando, su cuerpo necesita 500 calorías adicionales al día, así que asegúrese de comer lo suficiente comida sana para ti y tu bebé.

3. Evalúe su suelo pélvico.

La aplicación de presión intraabdominal (con ejercicios abdominales o centrales) puede ejercer demasiada presión sobre el suelo pélvico, lo que puede provocar el prolapso de órganos. Para evaluar tu suelo pélvico puedes empezar con un ejercicio de Kegel, para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

4. Presta atención a tus articulaciones

La relaxina, una hormona que suaviza las articulaciones y los ligamentos durante el embarazo, puede permanecer hasta seis meses después del parto. Esto hará que sus articulaciones se vuelvan inestables y su pelvis débil. Por eso, en los primeros meses posparto, es una buena idea evita ir a gimnasios o entrenamientos que ejercerán mucha presión sobre sus articulaciones.

5. Pruebe diferentes tipos de ejercicios posparto.

Puede comenzar caminando como un ejercicio cardiovascular suave. También podría considerar nadar, que es suave para las articulaciones y la pelvis, ya que fortalece el núcleo y la espalda.

6. Bebe mucha agua.

Recuerde hidratarse bien, especialmente si está amamantando.

7. Descanse lo suficiente.

La mayoría de las nuevas mamás no duermen lo suficiente. Así que asegúrese de dormir la mayor cantidad de tiempo posible, incluso una siesta después de alimentar a su bebé puede marcar la diferencia. Si se siente descansado, tendrá más energía para hacer ejercicio.

Qué no hacer

Ahora que tiene una idea de lo que debe hacer para facilitar el ejercicio posparto, aquí hay algunas cosas que no debe hacer:

  • NO asista a una clase de acondicionamiento físico donde el instructor no tenga experiencia posnatal.
  • NO lea revistas o blogs que muestren celebridades que pudieron perder peso drásticamente 3 meses después de dar a luz.
  • NO use sostén ni zapatos que le queden mal.
  • NO se exceda en su ejercicio.
  • NO corra ni salte durante al menos 6 meses.

Mire este video para aprender los ejercicios de Kegel y de estiramiento:

Recuperación posparto (estiramientos y ejercicios de Kegel posparto durante las primeras 6 semanas posparto)

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