Los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer en casa

Con la amenaza de Covid terminando, gimnasios como Equinoccio Fitness y Lucille Roberts están comenzando a abrir sus puertas. Pero si está atrapado en casa, puede pensar que no puede hacer ejercicio sin las pesas del gimnasio y las elegantes cintas de correr.

Eso no es realmente cierto. Aún puede desarrollar su fuerza utilizando su propio peso corporal y apuntar a la parte superior del cuerpo, el centro y las piernas. Empiece con estos ejercicios:

Para la parte superior del cuerpo

Burpee

  • Comience de pie con los pies separados por el ancho de su cadera.
  • Inclínese hacia abajo para colocar sus manos delante de sus pies.
  • Inmediatamente salta los pies hacia atrás a una posición de tabla alta, mientras dejas caer el pecho al suelo.
  • Mantenga las caderas hacia arriba, alineadas con los talones y los hombros.
  • Empuja la espalda hacia arriba sin arquear la espalda, mientras saltas con los pies hacia las manos.
  • Salta y ponte de pie, luego repite.

Marcha del tablón

  • Comience en la posición de tabla alta. Tu cuerpo debe estar recto desde los talones hasta la cabeza. Los brazos deben estar rectos, con las muñecas justo debajo de los hombros.
  • Doble el codo derecho para bajar el antebrazo derecho al suelo
  • Siga eso de inmediato con el codo izquierdo y el antebrazo izquierdo.
  • Luego, extienda el brazo derecho, seguido del brazo izquierdo, para volver a su posición original.
  • Repita, alternando con qué brazo empezar primero.

Arrastrarse hasta la flexión

  • Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Estire los dedos de los pies hasta que sus manos lleguen al suelo.
  • “Camine” con las manos hacia adelante hasta que llegue a una posición de tabla alta.
  • Haga una lagartija doblando los codos en un ángulo de 45 grados, mientras baja el pecho al piso.
  • Empuje hacia arriba hasta la posición de tabla alta.
  • Camine con las manos hacia sus pies.
  • Vuelva a su posición original de pie.

Para tu núcleo

escorpión

  • Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos formando una T con el cuerpo mientras los pulgares apuntan al techo.
  • Doble la pierna izquierda sobre la pierna derecha, como si estuviera tratando de llevar el talón a la mano derecha. Mantenga los hombros apoyados en el suelo mientras hace esto.
  • Mantenga la posición durante unos 30 a 60 segundos, luego lleve la pierna izquierda a la posición original.
  • Haz lo mismo con tu pierna derecha.

Nadadora

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante en la posición de Superman, excepto que sostienes las palmas de las manos como si estuvieras cortando un ladrillo.
  • Levante los brazos, las piernas y el pecho del piso, mientras contrae las piernas, los glúteos y la espalda.
  • Mantenga esta posición mientras levanta las piernas y los brazos hacia arriba y hacia abajo, un lado a la vez. El movimiento debe parecerse a la natación.
  • Haga esto durante unos 30 a 60 segundos.

AVE perro

  • Ponte a cuatro patas. Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros, mientras que tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
  • Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera, mientras mantiene la espalda recta.
  • Luego, retroceda el codo derecho y la rodilla izquierda uno hacia el otro, de modo que ambos estén justo sobre el suelo.
  • Haga esto de 10 a 15 veces, luego cambie a su brazo izquierdo y pierna derecha.

Para tus piernas

Elevación excéntrica de pantorrillas

  • Para ello, necesitará un escalón o una caja que pueda soportar su peso.
  • Pise los dedos de los pies en el borde de la caja, con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Lenta y deliberadamente, baje los talones por debajo del nivel de la caja.
  • Aguanta solo un segundo.
  • Con la misma lentitud, levante los talones hasta la posición inicial.

Caída del talón

  • Nuevamente, necesitará un recuadro o un paso para este ejercicio.
  • Pise la caja, con el pie izquierdo hacia adelante. Su pie derecho debe estar hacia atrás, con el talón derecho colgando del borde de la caja.
  • Doble la rodilla izquierda, bajando el talón derecho por debajo del borde de la caja.
  • Estire la rodilla izquierda para presionar el talón derecho hacia arriba.
  • Haga esto de 10 a 15 repeticiones y luego haga lo mismo con la otra pierna.

Puente de hombro

  • Esta vez, acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloque los brazos a los lados.
  • Ahora, contraiga los glúteos y levante las caderas hacia el techo, lo más alto que pueda.
  • Al hacer esto, junte las manos debajo de las caderas.
  • Baja la espalda hasta el suelo mientras sueltas las manos.

Palabras finales

Trate de hacer al menos 3 de estos ejercicios al menos 3 veces a la semana. Eso significa 3 series con 10 a 15 repeticiones para cada serie. Puede hacer 1 de cada uno para un entrenamiento de cuerpo completo o 3 ejercicios para concentrarse en la parte superior del cuerpo, el tronco o las piernas.

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