Como principiante, comenzar una rutina de ejercicios básicos puede ser desalentador, pero es importante tener en cuenta que el núcleo es la base del cuerpo. Un núcleo fuerte puede mejorar la postura, el equilibrio y la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el estado físico general.
Beneficios de los ejercicios básicos
Postura mejorada: los músculos del núcleo son responsables de sostener la columna vertebral y mantener el cuerpo en la alineación adecuada. Cuando los músculos centrales son débiles, puede provocar una mala postura, lo que puede causar dolor de espalda y otros problemas de salud.
Mayor estabilidad y equilibrio: un núcleo fuerte proporciona una base estable para el cuerpo, lo cual es importante para mantener el equilibrio y la estabilidad durante actividades diarias y ejercicio. Los ejercicios enfocados en su núcleo pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, lo que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones.
Mejor rendimiento atlético: muchos deportes y actividades físicas requieren un núcleo fuerte, incluyendo correr, nadar y levantar pesas. Por fortaleciendo el núcleo músculos, los atletas pueden mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Menor riesgo de dolor de espalda: el dolor de espalda es un problema común y los músculos centrales débiles pueden contribuir a este problema. Al fortalecer los músculos del núcleo, puede ayudar a reducir el riesgo de dolor de espalda y otras afecciones relacionadas.
Estado físico general mejorado – Un núcleo fuerte permite a las personas realizar otros ejercicios y actividades con mejor forma y eficiencia. Los ejercicios básicos pueden ayudar a mejorar el estado físico general y hacer que las actividades cotidianas sean más fáciles y placenteras.
Dicho esto, aquí hay algunos ejercicios básicos para principiantes que puede comenzar hoy en casa, en la oficina o en Ronda 9:
Tablón
Los tablones trabajan el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos. Comience en una posición de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros y los brazos rectos. Active sus músculos centrales y mantén tu cuerpo en línea recta línea durante 60 segundos.
Insecto muerto
Este ejercicio se enfoca en el recto abdominal y el transverso del abdomen. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados. con mando, baje el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Lados alternos para 10-12 repeticiones.
Ruleta rusa
El giro ruso apunta a los oblicuos y mejora la estabilidad rotacional. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo. Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, golpeando el suelo a cada lado. Repita para 10-12 repeticiones.
Crunch de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda. Repita en el otro lado para 10-12 repeticiones.
AVE perro
Este ejercicio se enfoca en el erector de la columna, los músculos que corren a lo largo de la columna. Comience sobre sus manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera mientras mantienes el núcleo comprometido. Mantenga la posición durante unos segundos y luego cambie de lado durante 10-12 repeticiones