Ejercicios cuádruples para tonificar y fortalecer la parte superior de las piernas

Lo primero es lo primero: sus cuádriceps (cuádriceps) son los músculos frontales de la parte superior de sus piernas. Este grupo de músculos se compone de 4 músculos que son recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. Los cuádriceps son el principal impulsor de la extensión de la rodilla y, por lo tanto, juegan un papel importante en los movimientos cotidianos, como caminar, sentarse, subir escaleras y correr.

Cómo hacer que tus cuádriceps sean más fuertes

Para los novatos, hacer ejercicios de piernas con el peso corporal puede ser lo suficientemente desafiante como para fortalecer los cuádriceps. Pero para alguien que ya está en un nivel avanzado, necesita desafiar progresivamente su músculo, lo que significa que puede tener que agregar resistencia externa para sentir la misma cantidad de esfuerzo. Entonces, si su objetivo es fortalecer sus cuádriceps, debe hacer movimientos pesados ​​​​que desafíen los músculos de sus piernas.

Sin más preámbulos, aquí hay ejercicios cuádruples efectivos que puede agregar a su rutina de ejercicios si quieres piernas superiores más fuertes.

1. Sentadilla cáliz

Con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, párese con ambos pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera y sostenga una mancuerna en cada mano, frente a usted. Manteniendo el pecho erguido, la espalda plana y el núcleo contraído, desplace su peso hacia los talones y doble las rodillas para bajar a una posición de cuclillas. Ponte de pie y aprieta los glúteos. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones a la vez.

2. Sentadilla excéntrica

Con las manos unidas a la altura del pecho y el núcleo contraído, comience con los pies separados a la altura de las caderas. En el transcurso de 3 segundos, baje lentamente a una posición de cuclillas doblando ambas rodillas hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Mantenga esta postura por un momento y luego presione con los talones para volver a la posición de pie. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones a la vez.

3. Squat dividida búlgara

Párese derecho con la espalda hacia el banco. Luego, con el pie derecho en el suelo a un par de pies delante del banco, coloca el pie izquierdo en el banco, con los zapatos hacia abajo. Manteniendo el núcleo comprometido, coloque las manos detrás de la cabeza y termine con las rodillas para bajar a una sentadilla dividida y la rodilla derecha debe estar perpendicular al suelo y la rodilla izquierda flotando sobre el suelo. Moviéndose a través de su talón derecho, regrese a la posición de pie. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones para cada lado a la vez.

4. Intensificar

Frente a un escalón o caja resistente, párese derecho con las manos a ambos lados y los pies separados a la altura de las caderas. Usa tu pie derecho para pisar la caja y luego tu pie izquierdo. Cuando ambos pies estén encima de la caja, haz una pausa de unos segundos. Regrese su pie derecho al piso y luego su pie izquierdo. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones para cada lado a la vez.

5. Estocada hacia adelante

Párese derecho con su núcleo comprometido y sus pies separados a la distancia de la cadera. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y dobla ambas rodillas para hundirte en una estocada. Empuje su pie izquierdo para volver a la posición inicial. Su hace 1 repetición. Haz repeticiones alternas para cada lado y repite 10 veces.

6. Extensión de pierna de rodillas

Manteniendo el torso recto y el núcleo contraído, ponte de rodillas con ambas manos en las caderas. Extiende tus caderas lentamente e inclina tu torso hacia atrás hasta que tus nalgas estén cerca de tus talones. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones a la vez.

7. Saltar en cuclillas

Con ambos dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y los pies separados a la distancia de los hombros, párese derecho y junte ambas manos contra su pecho. Dobla las rodillas e inclínate hacia adelante, mantén el núcleo contraído mientras empujas los glúteos hacia atrás y bajas el cuerpo hasta quedar en cuclillas. Salta y baja los brazos, aterriza con ambos pies en posición de pie. Esto hace 1 repetición. Haz 10 repeticiones a la vez.

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