Descripción: ¿Marcado de banda por lesión o agenda ocupada? Lea cómo puede recuperar su nivel de condición física.
Bien, no has estado corriendo por un tiempo. Una lesión puede haberlo dejado al margen durante meses. Es posible que haya estado enfermo, lo que le impidió realizar cualquier tipo de actividad cardiovascular. O es posible que su apretada agenda se haya interpuesto en su entrenamiento.
Tu estrategia para restablecer tu rutina de carrera después de un largo descanso dependerá de cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que corriste. Conforme Según el American Council on Exercise, una persona no capacitada tardaría alrededor de 12 semanas en mantener su nivel de aptitud física. Curiosamente, aquellos que están extremadamente en forma, como los atletas profesionales, experimentan una caída significativa en su forma física solo tres semanas después de su último entrenamiento.
Estos son algunos consejos que debe tener en cuenta cuando vuelva a correr después de un largo descanso.
1.Tómelo despacio
Tómate las cosas con calma si has dejado de correr por al menos una semana. Es posible que su resistencia cardiovascular no sea tan buena como la última vez que corrió. Por lo tanto, no puede esperar una carrera de 5 millas esta vez si ha estado en la enfermería durante la última semana más o menos. Tampoco quiere correr el riesgo de volver a lesionarse presionando su cuerpo demasiado fuerte.
Comience corriendo aproximadamente a la mitad de la distancia de su última carrera. También puede caminar si siente que no tiene suficiente viento en usted.
Evite intentar recuperar las millas perdidas. Si insiste en compensar los kilómetros perdidos corriendo como un loco el primer día de su regreso a la carrera, corre el riesgo de sufrir lesiones.
También puedes tomarte un día de descanso al día siguiente de volver a correr. Trabaje lentamente hacia la construcción de su kilometraje semanal.
2. Realizar ejercicios básicos
Ciertos ejercicios, especialmente aquellos que se enfocan en los músculos centrales, pueden ayudarlo a recuperar la forma que tenía antes de estar al margen por un período prolongado.
Puedes hacer el ejercicio de la concha de almeja. Empiece por recostarse en el suelo, con el oído apoyado en el brazo extendido en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los pies juntos mientras levanta la pierna superior hacia arriba y hacia abajo, como si fuera como una abertura de concha de almeja.
Repita de 10 a 15 repeticiones y luego cambie de lado. Completa tres series.
Otro ejercicio que puedes hacer es el llamado superhombre. Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos estirados y estos últimos extendidos sobre la cabeza. Levante las piernas y los brazos simultáneamente, levantándolos al menos media pulgada del suelo. Mantenga esta posición durante al menos 10 segundos, luego baje las piernas y los brazos nuevamente. Repite de cinco a diez veces.
3. Realizar simulacros
También puede hacer ejercicios de carrera durante la primera milla o kilómetro de su primera carrera después de un largo descanso. Estos son ejercicios que puedes realizar a la mitad de tu carrera o cada vez que la fatiga comienza.
Uno de ellos es el ejercicio de empuje de glúteos. En este ejercicio, tendrás que apretar tu trasero cuando tu pie toque el suelo. En cierto modo, estás conduciendo la carrera empujando el músculo glúteo.
Otro ejercicio es el golpe del mediopié con inclinación hacia adelante. Mientras corres, inclínate ligeramente hacia adelante y mantén el pecho hacia arriba. Intenta aterrizar más en la parte anterior del pie y menos en los talones. Esto debería corregir el exceso de zancadas, un mal hábito que hacen los corredores, especialmente después de estar al margen durante un largo período.
O puede aumentar su cadencia para acortar la longitud de la zancada y disminuir el impacto en el pie cuando golpea el suelo.
4. No salga a la carretera de inmediato
Puede comenzar su viaje para recuperar su nivel de condición física corriendo en una cinta de correr. Una razón es que la superficie de una caminadora es más indulgente en comparación con el pavimento, lo cual es importante en caso de que se esté recuperando de una lesión. También puede controlar el ritmo y la inclinación según sus necesidades.
También puedes ir a una pista cercana donde puedes caminar o correr. Su zona plana y controlada es un punto de partida ideal para los corredores que se están recuperando de una lesión.
5. No sobremedique
Evite el uso de analgésicos de venta libre. Aunque estos medicamentos pueden ayudarlo a sentirse mejor a corto plazo, pueden hacer más daño que bien. Puede causar malestar gástrico y a veces le impide obtener los beneficios de hacer ejercicio.
6. Tren cruzado
Hacer ejercicio todos los días debería ayudarlo a desarrollar su resistencia cardiovascular. No tienes que correr todos los días. Puedes participar en otras actividades como montar en bicicleta, nadar o remar en una máquina que encuentras en gimnasios como En cualquier momento Fitness or Mundo Gimnasio. Solo asegúrese de que la actividad que va a realizar no empeore su lesión.
