El ejercicio regular puede ayudar a prevenir y controlar una amplia gama de condiciones de salud, así como a mejorar nuestra salud física y mental.
A medida que envejecemos, nuestro sistema cardiovascular comienza a decaer, haciéndonos más susceptibles a enfermedades del corazón y otras condiciones relacionadas. El ejercicio regular puede ayudar a mantener o mejorar la salud cardiovascular al fortalecer el corazón y los pulmones, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de presión arterial alta y niveles de colesterol.
Mejor densidad ósea
Osteoporosis es una condición común que afecta a muchos, particularmente a las mujeres. El ejercicio puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas poniendo estrés sobre los huesos y estimulando la producción de nuevo tejido óseo.
Mayor fuerza muscular y flexibilidad
A medida que envejecemos, nuestra masa muscular y flexibilidad pueden comenzar a disminuir, lo que lleva a una variedad de problemas, como movilidad reducida, caídas y lesiones. Entrenamiento de fuerza ejercicios como levantamiento de pesas, flexiones y estocadas pueden ayudar a mantener o aumentar la masa muscular y mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación en general.
Control de Peso
El control del peso puede volverse más desafiante a medida que envejecemos debido a los cambios en el metabolismo y los niveles hormonales. El ejercicio regular puede ayudar a aumentar el metabolismo y quemar calorías, lo que conduce a la pérdida o el mantenimiento del peso.
Riesgo reducido de enfermedad crónica
Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Ejercicio regular También puede ayudar a controlar afecciones existentes, como la artritis y la presión arterial alta, al mejorar la salud general y reducir los síntomas.
Mejora de la salud mental y la función cognitiva
El ejercicio no solo es beneficioso para la salud física, sino también para la salud mental y la función cognitiva. Puede ayudar a reducir los síntomas de depresión y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y la autoestima, y estimular la función cognitiva, como la memoria y la atención.
Recordatorios antes de comenzar un programa de ejercicios
Consulte con un médico. Si tiene problemas o problemas de salud subyacentes, es importante consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a determinar qué tipos de ejercicios son seguros para usted y brindarle orientación sobre cómo modificar los ejercicios para satisfacer sus necesidades.
Hidratar. Es importante mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación y otras afecciones relacionadas. Asegúrese de beber mucha agua u otros líquidos hidratantes antes de comenzar su entrenamiento.
Calentamiento. Un calentamiento adecuado puede ayudar a preparar su cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sanguíneo, elevando la temperatura corporal y mejorando la flexibilidad.
Llevar ropa y calzado adecuados. Elija ropa que permita un rango completo de movimiento y calzado que brinde amortiguación y soporte adecuados para la actividad elegida.
Establecer metas realistas. Comience con una intensidad más baja y aumente gradualmente su entrenamiento con el tiempo. Asegúrate de escuchar a tu cuerpo y evita esforzarte demasiado, especialmente al comenzar.
Aquí hay un programa de ejercicios de muestra para una mujer de 50 años, que puede hacer en casa o en un gimnasio como Planet Fitness.
Calentar
De 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar a paso ligero, trotar en el lugar o andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial para mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud en general.
- Sentadillas: 2 series de 10-12 repeticiones
- Estocadas: 2 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones: 2 series de 8-10 repeticiones (flexiones modificadas desde las rodillas o contra una pared si es necesario)
- Plancha: 2 series de 30 segundos
- Curl de bíceps: 2 series de 8-10 repeticiones (con mancuernas o Bandas de resistencia)
- Fondos de tríceps: 2 series de 8-10 repeticiones (usando un banco o una silla resistente)
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, y también puede ayudar a controlar el peso y reducir el estrés.
- Caminar o trotar a paso ligero: 20-30 minutos
- Ciclismo: 20-30 minutos
- Natación: 20-30 minutos
- Baile: 20-30 minutos
Enfriarse
5-10 minutos de ejercicios de estiramiento ligeros como el yoga, estiramientos suaves o rodillos de espuma. Recuerda mantenerte hidratado y escuchar a tu cuerpo, tomando descansos o modificando los ejercicios según sea necesario.